Jak správně prohřát svaly před sportovním výkonem?

Abyste mohli podávat ty nejlepší sportovní výkony, je třeba se dobře připravit. A to nejen dostatečně trénovat, ale také se postarat o svoje svaly. Před výkonem je důležité je správně prohřát. Mnoho lidí to ale podceňuje a vystavuje se zranění. Jak svaly správně prohřát?

Pozor na statické protažení

Protahujete se tak, jak nás učili ve škole? Pěkně předklonit a s propnutými koleny se dotknout špiček nohou…. Statické protahování zvýší flexibilitu a protáhne svaly, zároveň ale deaktivuje svalová vlákna a nijak nesníží možnost zranění v průběhu zátěže.

Statické protažení je vhodné ve chvíli, kdy vám jde o zvýšení flexibility, a ne o silovou výkonnost.

Dynamické protažení

Zahřeje tělo, sníží riziko zranění a připraví vás na výkon. Dynamické protahování využívá pohyblivosti svalů v celém rozsahu.

Mezi dynamické protažení patří třeba výpady, dřepy nebo tzv. frankenstein walk.

Rozehřejte se před cvičením

Připravte tělo na maximální výkon. Prohřejte svaly a dopřejte jim dynamický strečink. Svaly díky tomu budou pružné, odolnější vůči zranění, lépe se vypořádají se zátěží a budou produkovat více síly.

Běh nebo jízda na kole

Začněte lehkým během a běžeckou abecedou (lifting, skipping, zakopávání) nebo krátkou jízdou na kole. 5-10 minut stačí. Zvýšíte tak průtok krve do svalů i tepovou frekvenci. Do těla se začnou uvolňovat potřebné hormony.

Dynamický strečink

Zapojte do pohybu co nejvíce kloubů v těle. Zaměřte se na páteř, ramena, zápěstí, kyčle i kotníky. Zařaďte:

Kroužení zápěstím, lokty i ramenou v obou směrech (15 vteřin na každou stranu)
Kroužení s gumou či dřevěnou násadou dopředu a dozadu
Rotace trupu ze strany na stranu s rukama nad hlavou (opět drží gumu nebo násadu)
Tlaky s gumou zaháknutou za zády
Kliky
Dřepy
Výpady
Pohyb nohy vycházející z kyčelního kloubu zepředu dozadu (tzv.frankenstein walk)

Svaly před cvičením můžete lehce prohřát i za pomoci různých hřejivých bylinných gelů. Snížíte pravděpodobnost možného úrazu, pomůžete i hodně namáhaných partiím.

Nezapomeňte na protažení po výkonu

Napomůže regeneraci, zabrání zbytečnému zranění. Nejen strečink před cvičením je důležitý. Strečink (odvozeno z anglického stretch) znamená protáhnout, natáhnout, uvolnit, zvýšit flexibilitu, …

Protažení po výkonu svaly uklidní, napomůže jejich regeneraci. Díky tomu snížíte pravděpodobnost vzniku svalových křečí, bolestí i různých poranění šlach a kostí.

Opět postačí asi 10–15 minut. Ideálně by tomu mělo předcházet cca 10 minut aerobní aktivity v klidném tempu pro snížení tepové frekvence.

Pomalu protáhněte všechny svaly. Ale pozor, musí jít o pomalý a plynulý pohyb, žádné máchání rukama a nohama.
V zapojeném svalu byste měli cítit mírný tah, ale nepřehánějte to. Vydržte 15-20 sekund.
Cvik několikrát po sobě opakujte.
Vyzkoušet můžete i chladivé gely, které urychlují regeneraci. Je třeba je důkladně vmasírovat.

Masáž šlach a svalů odstraní bolest a napomůže k rychlejší regeneraci

Svalů je v našem těle opravdu hodně. Ovlivňují celý náš život. Bez nich bychom nechodili, nehýbali rukama, nejedli, nefungovaly by nám orgány, … Jsou pro náš život nepostradatelné.

Je tedy důležité, aby správně fungovaly. Bohužel, my je dnes a denně přetěžujeme. I když se to možná zdá nepochopitelné, i lidé v kanceláři, kteří sedí 8 hodin u počítače, je přetěžují. Svaly se zkracují, ztrácejí na pružnosti a na výkonu. Stejně na ně působí i stres.

Úlevu může přinést masáž. Ta vyvolává tkáňové změny, mechanicky rozruší omezení v oblasti kůže, zajistí lepší vyplavování mazových a potních žláz. Zlepšení tok krve v žilách, což znamená snazší vyplavení odpadních látek z těla.

Hnětení svalů vede ke zmírnění nebo zvýšení napětí a zlepšení funkce svalů a kloubů. Masáž ovlivňuje pnutí svalů uvolňujícími a relaxačními technikami a tím opět nastolí přirozenou rovnováhu mezi jednotlivými svaly.